{"id":621,"date":"2022-07-03T10:12:02","date_gmt":"2022-07-03T10:12:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.clinicaprevention.com\/?p=621"},"modified":"2022-07-03T10:53:32","modified_gmt":"2022-07-03T10:53:32","slug":"cinco-ejercicos-para-aliviar-el-dolor-de-cuello","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.clinicaprevention.com\/index.php\/2022\/07\/03\/cinco-ejercicos-para-aliviar-el-dolor-de-cuello\/","title":{"rendered":"CINCO EJERCICOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CUELLO"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"621\" class=\"elementor elementor-621\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3f79185 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default wpr-particle-no wpr-jarallax-no wpr-parallax-no wpr-sticky-section-no\" data-id=\"3f79185\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-8e9f3b6\" data-id=\"8e9f3b6\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8445577 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8445577\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t<style>\/*! elementor - v3.18.0 - 20-12-2023 *\/\n.elementor-widget-text-editor.elementor-drop-cap-view-stacked .elementor-drop-cap{background-color:#69727d;color:#fff}.elementor-widget-text-editor.elementor-drop-cap-view-framed .elementor-drop-cap{color:#69727d;border:3px solid;background-color:transparent}.elementor-widget-text-editor:not(.elementor-drop-cap-view-default) .elementor-drop-cap{margin-top:8px}.elementor-widget-text-editor:not(.elementor-drop-cap-view-default) .elementor-drop-cap-letter{width:1em;height:1em}.elementor-widget-text-editor .elementor-drop-cap{float:left;text-align:center;line-height:1;font-size:50px}.elementor-widget-text-editor .elementor-drop-cap-letter{display:inline-block}<\/style>\t\t\t\t<p style=\"text-align: right;\"><a href=\"https:\/\/www.clinicaprevention.com\/index.php\/biblioteca\/\">&lt;- Volver<\/a><\/p>\n<p align=\"center\"><span style=\"font-size: xx-large; color: #ffffff;\"><br><\/span><\/p><p align=\"center\"><span style=\"font-size: xx-large; color: #ffffff;\">CINCO EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CUELLO<\/span><\/p><p align=\"center\"><span style=\"font-size: xx-large; color: #ffffff;\"><br><\/span><\/p>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">En el siguiente documento hablaremos de uno de los dolores m\u00e1s comunes entre la poblaci\u00f3n, cuya prevalencia parece ir en aumento. Se trata del dolor cervical.<\/span><\/p>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Trataremos de explicar en la medida de lo posible las causas y tipos del mismo, para tratar de prevenirlo, y desarrollaremos una serie de t\u00e9cnicas y pautas generales que podemos adoptar para el alivio de los s\u00edntomas, de manera general.<\/span><\/p>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Por supuesto, este documento es de car\u00e1cter informativo, y nunca debe sustituir el tratamiento con un profesional de la salud. Lo m\u00e1s recomendable es ponernos en manos de un profesional ante un dolor o posible patolog\u00eda.<\/span><\/p><p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><br><\/span><\/p>\n<p align=\"center\"><span style=\"font-size: large; color: #ffffff;\"><b>CAUSAS Y ORIGEN DEL DOLOR DE CUELLO<\/b><\/span><\/p>\n<p align=\"center\"><span style=\"font-size: large; color: #ffffff;\"><b>EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CUELLO<\/b><\/span><\/p>\n<p align=\"center\"><span style=\"font-size: large; color: #ffffff;\"><b>PREVENCI\u00d3N DEL DOLOR DE CUELLO<\/b><\/span><\/p><p align=\"center\"><span style=\"font-size: large; color: #ffffff;\"><b><br><\/b><\/span><\/p>\n<ul>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"font-size: large; color: #ffffff;\"><b>CAUSAS Y ORIGEN DEL DOLOR DE CUELLO<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Son much\u00edsimas las causas y factores que podr\u00edan influir en la aparici\u00f3n del dolor cervical o de cuello, y por supuesto, estas deben ser evaluadas por un profesional de la salud. Un documento informativo no debe sustituir el diagn\u00f3stico de un profesional sanitario. Sin embargo, si descartamos ciertos factores podr\u00edamos establecer, generalizando mucho, un origen com\u00fan.<\/span><\/p>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Cuando evaluamos nuestro propio dolor, debemos hacernos primero las siguientes preguntas:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>\u00bfHe sufrido alguna ca\u00edda o golpe fuerte recientemente en la espalda, cuello o cabeza?<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>\u00bfHe realizado alg\u00fan gesto puntual que haya podido ser potencialmente lesivo para el cuello o la espalda?<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>\u00bfHe tenido alg\u00fan accidente de tr\u00e1fico en los \u00faltimos meses?<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>\u00bfMe he fracturado alg\u00fan hueso cercano al cuello o la espalda en el \u00faltimo a\u00f1o?<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>\u00bfHe pasado por alguna cirug\u00eda en una zona cercana al cuello o la espalda en los \u00faltimos 6 meses?<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>\u00bfTengo alguna enfermedad vascular, autoinmune o de otro tipo que pueda estar directamente relacionada con el dolor?<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>\u00bfTengo \u00faltimamente alg\u00fan s\u00edntoma extra\u00f1o como p\u00e9rdida de peso injustificada, o fatiga generalizada sin motivo?<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Si la respuesta a alguna de estas preguntas es SI, te recomiendo que acudas a un profesional sanitario, y no trates de realizar un tratamiento por tu cuenta.<\/span><\/p>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Si por el contrario, la respuesta a estas preguntas es NO, probablemente podr\u00edamos decir que el origen de tu dolor se encuentra en:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">La realizaci\u00f3n de una postura mantenida que haya comprometido la musculatura cervical (como por ejemplo pasar muchas horas al d\u00eda trabajando con el ordenador, con la cabeza ligeramente adelantada y los brazos en el teclado, o haber dormido con la cabeza en una posici\u00f3n extra\u00f1a).<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">La repetici\u00f3n excesiva de un gesto donde estuvieran implicados la cabeza o los brazos (como cargar peso, realizar una mudanza o entrenar en un gimnasio).<\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Hay que matizar en este caso, que el estr\u00e9s, la falta de descanso o sue\u00f1o reparador, y una alimentaci\u00f3n incorrecta pueden suponer factores agravantes del dolor, ya que el dolor se considera m\u00e1s una experiencia total donde se implican las estructuras f\u00edsicas, componentes ps\u00edquicos y emocionales.<\/span><\/p>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Una vez que la experiencia dolorosa ya ha aparecido, y he descartado todas las preguntas de la valoraci\u00f3n inicial, \u00bfqu\u00e9 puedo hacer para aliviar el dolor?<\/span><\/p><p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><br><\/span><\/p>\n<ul>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"font-size: large; color: #ffffff;\"><b>EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CUELLO<\/b><\/span><\/p>\n<\/li><li><p align=\"justify\"><span style=\"font-size: large; color: #ffffff;\"><b><br><\/b><\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">A modo de ayuda, vamos a tratar de establecer un protocolo general de ejercicios que podemos realizar para aliviar el dolor de cuello, detallando lo m\u00e1ximo posible cada uno de ellos para hacerlos correctamente. A continuaci\u00f3n los enumeramos a modo de \u00edndice:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>Auto-Estiramientos pasivos<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>Auto-Estiramientos activos<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>Contracciones isom\u00e9tricas<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>Normalizaci\u00f3n del movimiento del cuello<\/b><\/span><\/p><\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>Auto-Masaje con pelota<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ol><div style=\"text-align: justify;\"><font color=\"#ffffff\"><b><br><\/b><\/font><\/div><div style=\"text-align: justify;\"><font color=\"#ffffff\"><b><br><\/b><\/font><\/div>\n<ol>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>Auto-Estiramientos pasivos<\/b>: Hablamos de estiramientos pasivos cuando e movimiento lo realizamos con ayuda de nuestra propia mano, y no de manera activa. Existen dos estiramientos pasivos t\u00edpicos que podemos realizar. Probamos cada uno de ellos, y si notamos estiramiento muscular en una de las zonas con dolor, lo mantenemos 30 segundos, pudiendo realizarlo hasta 3 veces, con un descanso de 30 segundos entre cada repetici\u00f3n.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Con una mano, pasamos por encima de la cabeza, y la apoyamos en la sien contraria (lateral de la cabeza) tirando de la cabeza hacia el lado del brazo que utilizamos. Mantenemos los hombros sin elevar. Por ejemplo, con la mano izquierda, tiramos desde el lateral derecho de la cabeza hacia el lado izquierdo.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">El segundo estiramiento es muy parecido, aunque en este caso, colocamos la mano por encima de la cabeza ligeramente hacia la parte occipital (posterior) de la cabeza, y tiramos de ella hacia la axila del brazo que tira. Dirigimos la nariz hacia la axila. Por ejemplo, con la mano izquierda colocada entre la parte derecha y posterior, llevamos la nariz hacia la axila izquierda.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ol start=\"2\">\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>Auto-Estiramientos activos<\/b>: Nos referimos como estiramientos activos, a los que realizamos moviendo de forma activa una parte del cuerpo, para poner en posici\u00f3n de estiramiento una estructura corporal. En este caso, vamos a valorar tres gestos donde la cabeza se mueve a un lado y otro, y en el lado donde menos dolor aparezca, lo realizamos 10 veces. Los gestos que realizamos se basan en decir con la cabeza \u201cSi\/No\/Tal vez\u201d:<\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ul>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Decir que \u201cSi\u201d: Miramos de forma activa al techo y al suelo, y si por ejemplo tenemos dolor al mirar al techo, miramos al suelo de forma lenta 10 veces, de manera que cuando lleguemos al final del movimiento, forzamos un poco m\u00e1s de movimiento, para estirar la musculatura.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Decir que \u201cNo\u201d: Miramos de forma activa al lado derecho y lado izquierdo, y si por ejemplo, tenemos dolor al mirar a la derecha, miramos al lado izquierdo 10 veces de forma lenta, forzando ligeramente el movimiento al final del rango.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Decir \u201cTal vez\u201d: Llevamos la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, y repetimos con el lado derecho, sin subir los hombros. Si aparece m\u00e1s dolor al ir hacia el lado izquierdo, vamos 10 veces al lado derecho, forzando ligeramente el movimiento al final.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">El cuello es un complejo articular muy din\u00e1mico, dise\u00f1ado para realizar gran cantidad de movimientos en muchos planos. Es muy importante que no caigamos en conductas de miedo-evitaci\u00f3n con respecto al movimiento del cuello, y que realicemos movimientos con el mismo en cuanto el dolor nos permita. Debemos realizarlos de manera lenta y controlada, sin generar movimientos bruscos para no provocar respuestas de protecci\u00f3n muscular.<\/span><\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>Contracciones isom\u00e9tricas<\/b>: Las contracciones isom\u00e9tricas son aquellas donde existe activaci\u00f3n muscular, pero no se produce movimiento. Est\u00e1n indicadas entre otras cosas para producir cierta analgesia y cuando el movimiento es doloroso. En este caso trataremos de realizar los movimientos del ejercicio anterior, poniendo una leve resistencia con nuestras manos en sentido contrario al movimiento. Ejerceremos una fuerza leve con la cabeza (algo menos del 50% de nuestra fuerza m\u00e1xima) contra la resistencia de las manos, durante 6-10 segundos, y descansamos el mismo tiempo. En las contracciones no debe producirse movimiento de la cabeza.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"4\">\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>Activaci\u00f3n de la musculatura cervical profunda<\/b>: Cuando nos referimos a musculatura profunda, normalmente hablamos de m\u00fasculos cuya funci\u00f3n no es tanto generar movimiento, sino dar estabilidad y control a una estructura. El Largo del Cuello, es un m\u00fasculo profundo de la zona posterior del cuello, encargado de mantener la cabeza erguida, y evitar que esta caiga hacia delante. Cuando mantenemos mucho tiempo la cabeza adelantada (por ejemplo al usar el ordenador), esta musculatura pierde tono (fuerza de activaci\u00f3n), comprometiendo la estabilidad cervical. Para activarlo de nuevo, podemos realizar el ejercicio del doble ment\u00f3n, que consiste en realizar una traslaci\u00f3n posterior de la cabeza, hacer flexi\u00f3n ni extensi\u00f3n cervical. Para ello, debemos imaginar que un hilo tira desde la parte superior de nuestra cabeza hacia arriba, de manera que nuestro cuello por detr\u00e1s se aplana. Por delante el gesto es como si quisi\u00e9ramos ense\u00f1ar la papada (de ah\u00ed su nombre, doble ment\u00f3n). Podemos realizar la contracci\u00f3n durante pocos segundos, y unas 10 repeticiones, ya que este m\u00fasculo se fatiga con facilidad. En caso de resultar muy dif\u00edcil, podemos hacerlo tumbados boca arriba, o de pie, apoyando la espalda en la pared, llevando la cabeza a tocar la pared.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"5\">\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><b>Auto-masaje con pelota: <\/b>Con una pelota de tenis o similar, podemos darnos un auto-masaje rodando la pelota por la zona del cuello afectada con la mano, incluso podr\u00edamos apoyar la pelota en la pared, y haciendo presi\u00f3n hacia ella con el cuerpo, hacerla rodar lentamente para aliviar ligeramente el dolor, o incluso aumentar nuestra tolerancia al mismo. El masaje puede generar un dolor soportable. En ning\u00fan caso debemos provocar un dolor insoportable, ya que podr\u00edamos irritar las estructuras afectadas. Podemos hacernos rodar la pelota durante varios minutos.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ol><div style=\"text-align: justify;\"><font color=\"#ffffff\"><br><\/font><\/div>\n<p align=\"justify\">\n<\/p><ul>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"font-size: large; color: #ffffff;\"><b>PREVENCI\u00d3N DEL DOLOR DE CUELLO<\/b><\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Gran parte del an\u00e1lisis que hacemos de una patolog\u00eda, dolencia o similar, debe ir encaminado a ver si este podr\u00eda haberse evitado de alguna manera, es decir, si podemos prevenir en este caso la aparici\u00f3n del dolor de cuello.<\/span><\/p>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Es muy diferente el an\u00e1lisis, dependiendo de muchos factores como nuestros h\u00e1bitos o profesi\u00f3n, y sobre todo, nuestros antecedentes, ya que normalmente, cuando una persona ya ha padecido dolor de cuello anteriormente, tiene altas probabilidades de padecerlo de nuevo.<\/span><\/p>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Cuando tratamos de actuar sobre los factores de riesgo de aparici\u00f3n de dolor cervical, debemos pensar en aquellos factores modificables, sobre los que podemos inducir cambios. A continuaci\u00f3n, vamos a enumerar una serie de acciones que podemos tener en cuenta y poner en pr\u00e1ctica para prevenir el dolor de cuello:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Mantener una vida activa, evitando el sedentarismo.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Realizar actividad f\u00edsica moderada o intensa recurrente.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Realizar una alimentaci\u00f3n completa y variada.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Descansar correctamente, tanto durante el sue\u00f1o como durante el d\u00eda.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Evitar el mantenimiento de posturas \u201cpoco ergon\u00f3micas\u201d durante largos periodos de tiempo, como adelantar la cabeza con el ordenador.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Cuidar una correcta higiene postural en la jornada laboral, sobre todo si se trabaja sentado y con ordenador, manteniendo la espalda erguida, y el monitor a la altura de los ojos.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\">Contactar con un sanitario en caso de aparecer s\u00edntomas leves, para evitar complicaciones.<\/span><\/p>\n<\/li><li><p align=\"justify\"><span style=\"color: #ffffff;\"><br><\/span><\/p><\/li>\n<\/ul>\n<p align=\"center\"><span style=\"color: #ffffff;\">BIBLIOGRAF\u00cdA<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #ffffff;\">\u00041. Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clinic proceedings [Internet]. 2015 Feb 1 [cited 2022 Mar 25];90(2):284\u201399. Available from: https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25659245\/ \u0005<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: right;\"><a href=\"https:\/\/www.clinicaprevention.com\/index.php\/biblioteca\/\">&lt;- Volve<\/a><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&lt;- Volver CINCO EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CUELLO En el siguiente documento hablaremos de uno de los dolores m\u00e1s comunes entre la poblaci\u00f3n, cuya prevalencia parece ir en aumento. Se trata del dolor cervical. Trataremos de explicar en la medida de lo posible las causas y tipos del mismo, para tratar de prevenirlo, y desarrollaremos una serie de t\u00e9cnicas y pautas generales que podemos adoptar para el alivio de los s\u00edntomas, de manera general. Por supuesto, este documento es de car\u00e1cter informativo, y nunca debe sustituir el tratamiento con un profesional de la salud. Lo m\u00e1s recomendable es ponernos en manos de un profesional ante un dolor o posible patolog\u00eda. CAUSAS Y ORIGEN DEL DOLOR DE CUELLO EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CUELLO PREVENCI\u00d3N DEL DOLOR DE CUELLO CAUSAS Y ORIGEN DEL DOLOR DE CUELLO Son much\u00edsimas las causas y factores que podr\u00edan influir en la aparici\u00f3n del dolor cervical o de cuello, y por supuesto, estas deben ser evaluadas por un profesional de la salud. Un documento informativo no debe sustituir el diagn\u00f3stico de un profesional sanitario. Sin embargo, si descartamos ciertos factores podr\u00edamos establecer, generalizando mucho, un origen com\u00fan. Cuando evaluamos nuestro propio dolor, debemos hacernos primero las siguientes preguntas: \u00bfHe sufrido alguna ca\u00edda o golpe fuerte recientemente en la espalda, cuello o cabeza? \u00bfHe realizado alg\u00fan gesto puntual que haya podido ser potencialmente lesivo para el cuello o la espalda? \u00bfHe tenido alg\u00fan accidente de tr\u00e1fico en los \u00faltimos meses? \u00bfMe he fracturado alg\u00fan hueso cercano al cuello o la espalda en el \u00faltimo a\u00f1o? \u00bfHe pasado por alguna cirug\u00eda en una zona cercana al cuello o la espalda en los \u00faltimos 6 meses? \u00bfTengo alguna enfermedad vascular, autoinmune o de otro tipo que pueda estar directamente relacionada con el dolor? \u00bfTengo \u00faltimamente alg\u00fan s\u00edntoma extra\u00f1o como p\u00e9rdida de peso injustificada, o fatiga generalizada sin motivo? Si la respuesta a alguna de estas preguntas es SI, te recomiendo que acudas a un profesional sanitario, y no trates de realizar un tratamiento por tu cuenta. Si por el contrario, la respuesta a estas preguntas es NO, probablemente podr\u00edamos decir que el origen de tu dolor se encuentra en: La realizaci\u00f3n de una postura mantenida que haya comprometido la musculatura cervical (como por ejemplo pasar muchas horas al d\u00eda trabajando con el ordenador, con la cabeza ligeramente adelantada y los brazos en el teclado, o haber dormido con la cabeza en una posici\u00f3n extra\u00f1a). La repetici\u00f3n excesiva de un gesto donde estuvieran implicados la cabeza o los brazos (como cargar peso, realizar una mudanza o entrenar en un gimnasio). Hay que matizar en este caso, que el estr\u00e9s, la falta de descanso o sue\u00f1o reparador, y una alimentaci\u00f3n incorrecta pueden suponer factores agravantes del dolor, ya que el dolor se considera m\u00e1s una experiencia total donde se implican las estructuras f\u00edsicas, componentes ps\u00edquicos y emocionales. Una vez que la experiencia dolorosa ya ha aparecido, y he descartado todas las preguntas de la valoraci\u00f3n inicial, \u00bfqu\u00e9 puedo hacer para aliviar el dolor? EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CUELLO A modo de ayuda, vamos a tratar de establecer un protocolo general de ejercicios que podemos realizar para aliviar el dolor de cuello, detallando lo m\u00e1ximo posible cada uno de ellos para hacerlos correctamente. A continuaci\u00f3n los enumeramos a modo de \u00edndice: Auto-Estiramientos pasivos Auto-Estiramientos activos Contracciones isom\u00e9tricas Normalizaci\u00f3n del movimiento del cuello Auto-Masaje con pelota Auto-Estiramientos pasivos: Hablamos de estiramientos pasivos cuando e movimiento lo realizamos con ayuda de nuestra propia mano, y no de manera activa. Existen dos estiramientos pasivos t\u00edpicos que podemos realizar. Probamos cada uno de ellos, y si notamos estiramiento muscular en una de las zonas con dolor, lo mantenemos 30 segundos, pudiendo realizarlo hasta 3 veces, con un descanso de 30 segundos entre cada repetici\u00f3n. Con una mano, pasamos por encima de la cabeza, y la apoyamos en la sien contraria (lateral de la cabeza) tirando de la cabeza hacia el lado del brazo que utilizamos. Mantenemos los hombros sin elevar. Por ejemplo, con la mano izquierda, tiramos desde el lateral derecho de la cabeza hacia el lado izquierdo. El segundo estiramiento es muy parecido, aunque en este caso, colocamos la mano por encima de la cabeza ligeramente hacia la parte occipital (posterior) de la cabeza, y tiramos de ella hacia la axila del brazo que tira. Dirigimos la nariz hacia la axila. Por ejemplo, con la mano izquierda colocada entre la parte derecha y posterior, llevamos la nariz hacia la axila izquierda. Auto-Estiramientos activos: Nos referimos como estiramientos activos, a los que realizamos moviendo de forma activa una parte del cuerpo, para poner en posici\u00f3n de estiramiento una estructura corporal. En este caso, vamos a valorar tres gestos donde la cabeza se mueve a un lado y otro, y en el lado donde menos dolor aparezca, lo realizamos 10 veces. Los gestos que realizamos se basan en decir con la cabeza \u201cSi\/No\/Tal vez\u201d: Decir que \u201cSi\u201d: Miramos de forma activa al techo y al suelo, y si por ejemplo tenemos dolor al mirar al techo, miramos al suelo de forma lenta 10 veces, de manera que cuando lleguemos al final del movimiento, forzamos un poco m\u00e1s de movimiento, para estirar la musculatura. Decir que \u201cNo\u201d: Miramos de forma activa al lado derecho y lado izquierdo, y si por ejemplo, tenemos dolor al mirar a la derecha, miramos al lado izquierdo 10 veces de forma lenta, forzando ligeramente el movimiento al final del rango. Decir \u201cTal vez\u201d: Llevamos la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, y repetimos con el lado derecho, sin subir los hombros. Si aparece m\u00e1s dolor al ir hacia el lado izquierdo, vamos 10 veces al lado derecho, forzando ligeramente el movimiento al final. El cuello es un complejo articular muy din\u00e1mico, dise\u00f1ado para realizar gran cantidad de movimientos en muchos planos. Es muy importante que no caigamos en conductas de miedo-evitaci\u00f3n con respecto al movimiento del cuello, y que realicemos movimientos con el mismo en cuanto el dolor nos permita. Debemos realizarlos de manera lenta y controlada, sin generar movimientos bruscos para no provocar respuestas de protecci\u00f3n muscular. Contracciones isom\u00e9tricas: Las contracciones isom\u00e9tricas son aquellas donde existe activaci\u00f3n muscular, pero no se produce movimiento. Est\u00e1n indicadas entre otras cosas para producir cierta analgesia y cuando el movimiento es doloroso. En este caso trataremos de realizar los movimientos del ejercicio anterior, poniendo una leve resistencia con nuestras manos en sentido contrario al movimiento. Ejerceremos una fuerza leve con la cabeza (algo menos del 50% de nuestra fuerza m\u00e1xima) contra la resistencia de las manos, durante 6-10 segundos, y descansamos el mismo tiempo. En las contracciones no debe producirse movimiento de la cabeza. Activaci\u00f3n de la musculatura cervical profunda: Cuando nos referimos a musculatura profunda, normalmente hablamos de m\u00fasculos cuya funci\u00f3n no es tanto generar movimiento, sino dar estabilidad y control a una estructura. El Largo del Cuello, es un m\u00fasculo profundo de la zona posterior del cuello, encargado de mantener la cabeza erguida, y evitar que esta caiga hacia delante. Cuando mantenemos mucho tiempo la cabeza adelantada (por ejemplo al usar el ordenador), esta musculatura pierde tono (fuerza de activaci\u00f3n), comprometiendo la estabilidad cervical. Para activarlo de nuevo, podemos realizar el ejercicio del doble ment\u00f3n, que consiste en realizar una traslaci\u00f3n posterior de la cabeza, hacer flexi\u00f3n ni extensi\u00f3n cervical. Para ello, debemos imaginar que un hilo tira desde la parte superior de nuestra cabeza hacia arriba, de manera que nuestro cuello por detr\u00e1s se aplana. Por delante el gesto es como si quisi\u00e9ramos ense\u00f1ar la papada (de ah\u00ed su nombre, doble ment\u00f3n). Podemos realizar la contracci\u00f3n durante pocos segundos, y unas 10 repeticiones, ya que este m\u00fasculo se fatiga con facilidad. En caso de resultar muy dif\u00edcil, podemos hacerlo tumbados boca arriba, o de pie, apoyando la espalda en la pared, llevando la cabeza a tocar la pared. Auto-masaje con pelota: Con una pelota de tenis o similar, podemos darnos un auto-masaje rodando la pelota por la zona del cuello afectada con la mano, incluso podr\u00edamos apoyar la pelota en la pared, y haciendo presi\u00f3n hacia ella con el cuerpo, hacerla rodar lentamente para aliviar ligeramente el dolor, o incluso aumentar nuestra tolerancia al mismo. El masaje puede generar un dolor soportable. En ning\u00fan caso debemos provocar un dolor insoportable, ya que podr\u00edamos irritar las estructuras afectadas. Podemos hacernos rodar la pelota durante varios minutos. PREVENCI\u00d3N DEL DOLOR DE CUELLO Gran parte del an\u00e1lisis que hacemos de una patolog\u00eda, dolencia o similar, debe ir encaminado a ver si este podr\u00eda haberse evitado de alguna manera, es decir, si podemos prevenir en este caso la aparici\u00f3n del dolor de cuello. Es muy diferente el an\u00e1lisis, dependiendo de muchos factores como nuestros h\u00e1bitos o profesi\u00f3n, y sobre todo, nuestros antecedentes, ya que normalmente, cuando una persona ya ha padecido dolor de cuello anteriormente, tiene altas probabilidades de padecerlo de nuevo. Cuando tratamos de actuar sobre los factores de riesgo de aparici\u00f3n de dolor cervical, debemos pensar en aquellos factores modificables, sobre los que podemos inducir cambios. A continuaci\u00f3n, vamos a enumerar una serie de acciones que podemos tener en cuenta y poner en pr\u00e1ctica para prevenir el dolor de cuello: Mantener una vida activa, evitando el sedentarismo. Realizar actividad f\u00edsica moderada o intensa recurrente. Realizar una alimentaci\u00f3n completa y variada. Descansar correctamente, tanto durante el sue\u00f1o como durante el d\u00eda. Evitar el mantenimiento de posturas \u201cpoco ergon\u00f3micas\u201d durante largos periodos de tiempo, como adelantar la cabeza con el ordenador. Cuidar una correcta higiene postural en la jornada laboral, sobre todo si se trabaja sentado y con ordenador, manteniendo la espalda erguida, y el monitor a la altura de los ojos. Contactar con un sanitario en caso de aparecer s\u00edntomas leves, para evitar complicaciones. BIBLIOGRAF\u00cdA \u00041. Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clinic proceedings [Internet]. 2015 Feb 1 [cited 2022 Mar 25];90(2):284\u201399. 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